🥗 نظامي الغذائي

30 دقيقة مشي متوسط السرعة — في الشارع أو داخل البيت

قف بعرض الكتفين، انزل ببطء كأنك بتجلس على كرسي، ارجع للأعلى. ظهرك مستقيم دائماً.

استند على مرفقيك وأصابع قدميك، جسمك خط مستقيم — شد البطن طول الوقت.

ضغط عادي بس ركبتك على الأرض — مناسب للمبتدئين.

استلقِ على ظهرك، ارفع الساقين لـ 90 درجة ببطء ثم أنزلهم ببطء.

امشي في مكانك مع رفع الركب لمستوى الخصر — كارديو في البيت.

نفس السكوات العادي بس انزل أعمق — حتى تصبح فخذك موازية للأرض أو أقل. كلما نزلت أعمق كلما زاد التأثير على الأرداف.

استلقِ على ظهرك، ركبتيك مثنيتان وقدميك على الأرض. ارفع الحوض للأعلى وشد الأرداف بقوة في الأعلى، اثبت ثانية، ثم انزل ببطء.

قف منتصباً، خطوة واحدة للخلف بالرجل اليمنى مع انحناء الركبة حتى تقترب من الأرض، ارجع للوقوف. بالتبادل بين الرجلين.

استلقِ على جنبك، الجسم خط مستقيم. ارفع الرجل العليا للجانب ببطء حتى زاوية 45 درجة، ثم أنزلها ببطء. بدون تأرجح.

على أربعة — يدين وركبتين. ارفع رجلك للخلف والأعلى مع إبقاء الركبة مثنية بزاوية 90 درجة. شد الأرداف في أعلى نقطة.

قف بعرض أكبر من الكتفين مع توجيه أصابع القدم للخارج. انزل ببطء مع إبقاء الظهر مستقيماً. يستهدف الأفخاد الداخلية بشكل أقوى من السكوات العادي.